Paso 1. Asegurar el aporte
de proteínas diario.
Las necesidades de proteínas del
deportista parecen ser más elevadas que en la
población normal. Nuestra ingesta diaria debería ser de 1.2 a
2g/kg. de peso, dependiendo de la cantidad de entrenamiento de fuerza que
estemos realizando (unos 120-200g de proteínas para alguien de 100 kg).
Debemos hacer un rápido cálculo diario y
asegurarnos que tomamos suficientes
proteínas. Podemos usar los batidos de proteínas
si nos quedamos escasos con las
fuentes naturales.
El núcleo de nuestras comidas debe de ser una ración de proteínas.
Paso 2. Asegurar el aporte diario de vitaminas,
minerales y agua.
La mejor manera de asegurarse un buen aporte
de vitaminas es consumiendo una dieta variada y rica en verdura y fruta, siendo
al menos una de las piezas rica en vitamina C (naranja, limón, piña, fresa,
kiwi). Todas las comidas deberían tener una abundante ración de verdura y
fruta. En caso de tener dificultades para este tipo de dieta, existen
preparados vitamínicos de farmacia que pueden ayudar (no sustituir).
Para los minerales, en
términos generales, y al igual que pasaba con las vitaminas, una dieta
equilibrada aporta las cantidades necesarias de todos ellos, aunque hay que
tener especial atención con:
- El hierro, sobre todo en las mujeres. Alimentos
ricos en hierro son: hígado, carnes rojas, legumbres, y los mariscos de concha.
- El calcio, sobre todo los jóvenes. Alimentos
ricos en calcio son la leche y los productos lácteos.
Con la sudoración se pierden agua y minerales. En
entrenamientos en los que la sudoración
no es muy alta y por tanto beber agua es
suficiente para no perder rendimiento, recuperándose las sales en la siguiente
comida. Sin embargo, si a sudoración es muy profusa por cualquier factor
(personal, altas temperaturas ambientales, alta humedad, ejercicio muy
prolongado) es conveniente reponer con bebidas isotónicas. La deshidratación disminuye
mucho el rendimiento, por lo que no hay que esperar a tener sed para
hidratarse, ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación. Además de
en el entrenamientos se debe beber suficientemente a lo largo del día, para
mantenerse en un buen estado de hidratación que no perjudique el rendimiento.
El ALCOHOL perjudica claramente el rendimiento,
aún en pequeñas cantidades. Tiene un poderoso efecto deshidratante, disturba la
regulación de la temperatura, y se metaboliza en forma de grasa, lo que puede
redundar en un aumento del porcentaje de grasa.
Paso 3. Asegurar la energía diaria para entrenar.
Debemos comer una suficiente cantidad de
ecarbohidratos, alrededor del 60% de la dieta. Los carbohidratos se almacenan
en el músculo como GLUCÓGENO. Cuanto mayor sea este depósito, mayor tiempo
podremos hacer un ejercicio intenso sin fatigarnos.
Existen dos tipos fundamentales de carbohidratos:
- De alto índice glucémico: (azúcares, caramelos,
pasteles, bebidas comerciales azucaradas: en general, cosas dulces) se absorben
rápidamente, y su exceso tiende a almacenarse como grasa.
- De bajo índice glucémico: cereales y derivados
(pastas, sémolas, arroz, trigo), féculas y legumbres (patatas, alubias, judías,
guisantes, lentejas, garbanzos), frutas (plátanos, manzanas, peras). Se
digieren más lentamente, liberando la glucosa que contienen a la sangre de
forma continuada, lo que provoca que el músculo la capte mejor. En otras
palabras, se almacenan mejor en el músculo.
El porcentaje de hidratos de carbono, que se deben
incluir en la dieta diaria, es entre un 50% y un 60%, lo que equivale a decir
que debemos tomarlos de forma abundante, si bien no en exceso porque el exceso
se acumula en forma de grasa. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la
fuente de energía más importante. En resumen, mucha pasta, mucho pan, mucho
arroz, muchos cereales, muchas legumbres, mucha fruta.
Paso 4. Restringe la grasa.
Las grasas producen más calorías que los
carbohidratos pero lo hacen de forma más lenta, de modo que el músculo sólo es
capaz de utilizar grasa como combustible bajo ciertas condiciones: cuando el
ejercicio es realizado a baja intensidad y durante tiempo prolongado.
Existen dos tipos fundamentales de grasas:
- Saturadas: Están en estado sólido a temperatura
ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. La yema de huevo, la
mantequilla, el cerdo, el cordero, la ternera y algunos mariscos contienen
altos niveles de grasas saturadas. También son grasas saturadas a pesar de
derivarse de fuentes vegetales, la mantequilla de cacao o la margarina. Su
excesivo consumo aumenta el riesgo cardiovascular.
- Insaturadas: De origen vegetal: aceites de oliva
y de girasol, por ejemplo, y también se encuentran en el pescado azul (sardina,
atún, bonito, caballa…). Se reconocen como “protectoras” de este riesgo
cardiovascular.
Aunque las insaturadas son más recomendables que
las saturadas, no dejan de ser grasas, con un alto contenido calórico.
¿Cuánta grasa tomar? Teniendo en cuenta que existe
gran cantidad de grasa “oculta” unida a las fuentes de proteínas (carne,
pescado, huevos, leche), y que normalmente utilizamos aceite para cocinar, no
es necesario añadir más grasa a nuestra alimentación para cumplir con los
niveles recomendados. De hecho, incluso restringiendo importantemente la grasa
en nuestra dieta, no tendremos normalmente problemas de falta de aporte. Por
ello, debemos intentar limitar la grasa asociada a nuestras fuentes de
proteínas. Por ejemplo, preferir la leche, los yogures o el queso fresco
desnatados, o separar el tocino de la carne o el jamón. De igual modo, es mejor
tomar los alimentos cocidos o asados que fritos, ya que el aceite que se emplea
queda con el alimento.
Por tanto, cuanto menos grasa, mejor. Para
conseguirlo, se debería limitar el consumo de: mantequilla, margarina,
mayonesa, nata, aceites, patatas fritas, fritos en general, churros, tocinos,
bacon, torreznos, patés, carne de cerdo, embutidos, repostería industrial con
cremas, chocolate, snacks ("Doritos", "Fritos"...),
aguacate, coco, olivas, frutos secos, queso curado, helados, leche condensada,
Petit Suisse, y alcohol. Igualmente, no se deberían de comer más de 4 yemas de
huevo por semana, y no se debería abusar de las salsas. Igualmente, prefiere la
leche descremada o semidescremada a la entera. Por último, echa un vistazo a
las etiquetas de lo que comes.
Paso 5. Llevar el peso y el porcentaje de grasa
a dónde queremos.
El tener una alta masa muscular unida a una baja
masa grasa es lo más deseable. Manteniendo una adecuada ingesta de proteínas,
debemos jugar con la cantidad de carbohidratos en la dieta para llevar el peso
a dónde queremos, manteniendo baja la ingesta de grasa.
Si nuestro porcentaje de grasa es excesivo:
- Limitar aún más la grasa en la dieta.
- Menor aporte de carbohidratos, para bajar peso y
porcentaje de grasa PAULATINAMENTE.
- Sesiones de carrera continua a baja intensidad
(120-130 lpm) y de duración superior a 30 minutos, con el objetivo de utilizar
grasa.
Si nuestro porcentaje de grasa es correcto:
- Aporte de carbohidratos aumentado, para subir
peso PAULATINAMENTE (máximo 4kg cada 6 meses).
- Mantener baja la grasa en la dieta.
- Entrenamiento de fuerza para subir peso
muscular. Planificar las comidas
Para mantener un buen aporte continuo de
carbohidratos y proteínas, es recomendable comer cada 2 ó 3 horas, lo que
significa comer 5 ó 6 veces al día, incluso si estamos bajando peso. Es mejor
comer menos más frecuentemente, que mucho en pocas ocasiones.
En la última comida antes del entrenamiento (más
de 2 horas antes), es conveniente tomar carbohidratos, en forma de fruta, zumo,
bebidas azucaradas o pequeños bocadillos, para asegurar una buena
disponibilidad de carbohidratos para el músculo.
Durante el ejercicio, a partir de la media hora y
si éste es muy intenso, es conveniente beber a intervalos regulares alguna
bebida deportiva azucarada o bien zumo de fruta, para asegurar que no entramos
en deficiencia de carbohidratos. También se puede tomar algún plátano o barrita
energética.
Al acabar el ejercicio, los depósitos musculares
de glucógeno se han vaciado y es necesario reponerlos para el siguiente
entrenamiento lo mejor posible. Se ha comprobado que la ingesta de unos 50g de
carbohidratos (mejor del tipo simple) en los primeros 15-20 minutos
consecutivos al la finalización del ejercicio, mejora sustancialmente la
eficacia del relleno muscular de glucógeno. Por ello se recomienda tomarlos,
mejor en bebida (500 ml de zumo de fruta, o una bebida deportiva alta en
carbohidratos tipo Powerade). En condiciones de alta sudoración (calor y
humedad), esta bebida debe ser más diluida y más abundante (por ejemplo, tres
latas de Aquarius, Gatorade..., o beber agua con las anteriores). Después de
esto, una regla general es comer carbohidratos (al menos 1g por kg. de peso)
dentro de las dos horas siguientes.
Algunos estudios han señalado la existencia de una
“ventana” similar para el aprovechamiento de las proteínas por parte del músculo,
por lo que se recomendaría tomar proteínas (por ejemplo, un batido proteico)
inmediatamente después del entrenamiento.
