NO NOVATOS!
PAUTAS:
- LOS CIRCUITOS SE HACEN ALTERNANDO LAS SERIES DE LOS EJERCICIOS: (ejm. A1-A2-A3-A1-A2-A3-A1-A2-A3).
- DESCANSO:
- LUNES Y MIERCOLES: 120 "
- VIERNES: 60 "
- SUPERSERIES: NO SE HACE DESCANSO, SOLO SE DESCANSA CUANDO PASAMOS DE A1 a A2 ..
- DIETA VOLUMEN.
- DURACIÓN DE LA RUTINA 2 SEMANAS.
Lunes:
- Circuito A:
- Dominadas superserie pull over polea alta 3 x 5 (primer ejercicio)-10 (segundo ejercicio)
- Press de Banca superseries cruces de polea alta 3 x 5-10
- Sentadillas superseriess extension cuádriceps 3 x 5-10
- Circuito B.
- Curl de biceps con barra agarre ancho superseries predicador barra z (banco scott) 3 x 5-10
- Abdomen en polea alta 2 x 20
- Cardio: 10 mins suave.
Miércoles:
- Circuito A:
- Peso muerto superseries curl femoral 3 x 5-10
- Press militar de pie superseries elevaciones laterales 3 x 5-10
- Fondos gironda (para la serie pesasa añadir lastre) ss aperturas planas 3 x 5-10
- Circuito B.
- Gemelos de pie superseries gemelo sentado 2 x 5-10 (bajada lenta)
- Hiperextensiones 2 x 15
- Cardio: 10 mins suave.
Viernes:
- Circuito A:
- Pull over polea alta superseries remo con barra 3 x 8-8
- Cruces en polea alta superseries press de banca 3 x 8-8
- Extensión de cuádriceps superseries sentadilla 3 x 8-8
Última serie explosiva.
- Circuito B:
- Elevación de mancuerna sobre la cabeza superseries press francés 2 x 5 (bajada lenta) - 10 (repeticiones lentas)
- Elevación de piernas en paralelas 2 x 20 (explosivas)
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