Rutina F.B. Adaptación (A).

Rutina para los que tengan muy abandonados los fierros o se estén iniciando. Se debería de hacer de 10-12 semanas.

El objetivo principal es conseguir mejorar la condición física (resistencia, flexibilidad,...) además de otros objetivos como conseguir adaptarnos poco a poco a una rutina de ejercicios (encaminado a rutinas mas estrictas en un futuro) y aprender a realizar de manera segura y eficiente los ejercicios.

Rutina F. B. Adaptación (A):

Rutina para realizar de 2-4 días a la semana:

Ejemplos:

2 dias a la semana: 

1. Semana: dia 1 C A/ día 2 C B.
2. Semana: día 1 C C/ día 2 C B.
3. ...

3 días a la semana: 

1. Semana: día 1 C A/ día 2 C B/ día 3 C C.
2. ...

4 días a la semana:

1. Semana: día 1 C A/ día 2 C B/ día 3 C C/ día 4 C A.
2. Semana: día 1 C B/ día 2 C C/ día 3 C A/ día 4 C B.
3. ...

Circuito A:

• Ejercicio aeróbico (correr, bici,...) 10 minutos.
• Movimientos articulares.
• Circuito de musculación:
1. Press de banca máquina (43) 3 series x 12 repeticiones.
2. Aperturas en contractor de pecho (53) 3 x 12
3. Extensión de rodillas en maquina (86) 3 x 12
4. Polea al pecho (61) 3 x 12
5. Curl de piernas acostado (82) 3 x 12
6. Curl de bíceps con polea (5) 2 x 12
7. Elevaciones laterales en máquina (39) 3 x 12
8. Extensiones de tríceps en polea alta (13) 2 x 12
9. Elevación de talones en máquina (93) 3 x 20
• Abdominales y lumbares:
1. Elevaciones de tronco (en el suelo, en un banco inclinado,...) 4 x 10
2. Elevaciones de piernas 4 x 10
3. Lumbares 4 x 10
4. Twist o rotación del tronco con baston 2 series de 2 minutos.
• Aeróbico: 15-25 minutos.
• Estiramientos.

Circuito B:

• Ejercicio aeróbico.
• Movimientos articulares.
• Circuito de musculación:
1. Press de banca plano (42) 3 x 10
2. Extensión de rodillas en maquina (86) 2 x 12
3. Press frontal con barra o militar sentado (25) 3 x 10
4. Curl de piernas acostado (82) 2 x 12
5. Polea trasnuca (62) 3 x 12
6. Prensa de piernas inclinada (84) 3 x 12
7. Curl de bíceps con barra (7) 2 x 12
8. Extensión vertical alternada de los codos con mancuernas (18)
9. Curl de antebrazos con barra en pronación (11) 2 x 15
10. Cur de antebrazos con barra agarre en supinación (12) 2 x 15
• Abdominales.
• Aeróbico.
• Estiramientos.

Circuito C:

• Ejercicio aeróbico.
• Movimientos articulares.
• Circuito de musculación.
1. Press de banca inclinado (45) 3 x 10
2. Aperturas con mancuernas en banco plano (50) 3 x 10
3. Extension de rodillas en maquina (86) 3 x 12
4. Polea al pecho con agarre estrecho (63) 3 x 12
5. Remo en polea baja agarre estecho (65) 3 x 12
6. Curl de piernas acostado (82) 3 x 12
7. Curl de bíceps con polea (5) 3 x 12
8. Press Francés en banco plano (36) 3 x 10
9. Elevación de talones en máquina (93) 3 x 20
• Abdominales.
• Aeróbico.
• Estiramientos.

Los números entre paréntesis corresponden a la página en la que se explica el ejercicio en la Guía de los movimientos de musculación.

¿Qué diferencia hay entre una desgracia y la mala suerte? Una desgracia es que se caiga un autobús lleno de nazis por un barranco y mala suerte que haya asientos vacíos.