Rutina F. B. Aumento de Fuerza 2/3

4 DIAS A LA SEMANA

DESCANSO 2-3 mins

Día 1: Tren superior, predominio horizontal.

• Circuito A:
1. Press de banca 5 x 5/5/4/4/3
2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5 x 5 (contracción 2")
• Circuito B:
1. Press mancuernas banco inclinado 4 x 5
2. Remo al pecho agarre estrecho 4 x 5
• Circuito C:
1. Curl de bíceps barra 5 x 5
2. Press francés 5 x 5
• Cardio: 10 mins

Día 2: Tren inferior, cuadriceps.

1. Sentadillas 5 x 5/5/4/4/3
2. Prensa de piernas 5 x 5
3. Extension cuadriceps 3 x 5
4. Gemelos de pie 4 x 5 (contracción 2", bajada lenta)
5. ABDOMINALES (abdomen en polea alta, patada de rana, vacuum)
6. Cardio: 10 mins (bici estática)

Día 3: Tren superior, predominio vertical.

• Cicuito A:
1. Dominadas agarre ancho 5 x 5 (2" contracción) (si vais sobraos añadir lastre)
2. Pres militar de pie 5 x 5/5/4/4/3
• Circuito B:
1. Remo en barra T al pecho 4 x 5
2. Press frontal con mancuernas banco 4 x 5
• Circuito C:
1. Predicador agarre ancho 5 x 5
2. Press banca agarre cerrado 5 x 5
• Cardio: 10 mins

Día 4: Tren inferior, predominio femoral.

1. Peso muerto semi sumo 5 x 5/5/4/4/3
2. Prensa de piernas 5 x 5
3. Curl femoral tumbado  3 x 5
4. Gemelo sentado 4 x 4 (contacc. 2", bajada lenta)
5. ABDOMINALES (hiperextensiones, elevaciones en paralela, oblicuos en polea baja)
6. Cardio: 10 mins